단백질이 부족할때 몸에서 보내는 적신호 7가지

 

 

단백질은 건강을 위해 꼭 섭취해야 합니다.

단백질은 근육의 재료일 뿐 아니라, 면역력의 원천이기도 하기 때문이죠.

일반 성인이 하루에 섭취해야 하는 단백질 1일 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다.

예를 들어 체중 60kg인 사람이 하루에 먹어야 하는 단백질양은 48g이 되는 셈이죠.

매 끼니마다 손바닥 크기의 살코기, 생선, 두부, 콩류를 다양하게 섭취하시면 됩니다.

나이가 들수록 몸에 꼭 필요한 단백질을 충분히 먹지 않을 때 생기는 몸의 증상들이 있습니다.

다음과 같은 증상이 나타난다면 단백질 보충에 더 신경쓰도록 해야 하니 아래의 증상들을 잘 살펴 보세요.

 

• 잦은 공복감

단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는데도 도움이 줍니다.

탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 진다는걸 아실 수 있을겁니다.

단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다. 생선이나 기름기가 적은 육류, 닭 가슴살 혹은 순수 식물성 단백질도 좋다.

 

• 단 음식 당길고 잦은 공복감을 느낄때

단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 지속시킵니다
그러나 단백질 섭취량이 적으면, 당이 혈류로 빠르게 방출되고 이때 인슐린이 다량 분비되면서 혈당이 빨리 떨어져 쉽게 배고픔을 느끼고 단 음식이 먹고 싶어집니다.
탄수화물 위주의 식사를 했을때 유독 다음 식사 시간이 되기도 전에 배고픔을 느끼는 경우가 종종 있는데요,
이는 탄수화물이 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 빨리 허기가 질 수 밖에 없다고 합니다.

단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만드는 원인이 됩니다.
생선이나 기름기가 적은 육류, 닭가슴살 혹은 두부와 같은 식물성 단백질로 식탁 위를 채우려고 노력해 보세요.

 

• 피부 탄력 저하

피부의 진피층은 90%의 콜라겐과 엘라스틴·히알루론산 등으로 이뤄져 있다. 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 돕는다. 진피층이 무너지면 피부 모양이 붕괴돼 깊은 주름이 생기고 피부가 푸석해지면서 탄력을 잃게 됩니다.
운동을 해도 탄탄하고 평평한 복부가 아닌 물렁 물렁한 복부의 모습이 보인다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있습니다.
식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취도 꼭 필요합니다.
칼로리를 줄이는 데만 신경을 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충전하는데 등한시하면 살을 빼도 자신이 기대한 것만큼 근사한 체형의 변화를 기대하기 어렵습니다.
운동 후에 거한 식사를 하라는 의미가 아니라 견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 됩니다.
달걀은 한개, 견과류는 30g 정도 먹으면 약 6g가량의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

• 관절 근육의 통증

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용합니다.
이는 근육의 약화와 근육량의 감소, 관절 약화를 유발하는 요인이 됩니다.
또 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간도 오래 걸리게 됩니다.
따라서 근육과 관절의 통증이 유발될 수 있습니다.

 

• 가늘어지는 머리카락

머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있는데, 단백질이 부족하면 이것이 잘 만들어지지 않습니다.
단백질이 면역세포를 생성하는 데 먼저 사용돼 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발까지는 단백질이 전달되지 않는다는 건데요.
또 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨진다면 내 몸에 단백질이 부족하지 않은지 의심해 봐야 합니다.
단백질은 손톱의 세포 성장에 필수적이기 때문이니 꼭 체크해 보세요.

 

• 피로와 우울감

단백질은 적게 먹고 탄수화물 중심으로 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있습니다.
머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 ‘브레인 포그(brain fog)’에 이르러 피곤하고 집중력이 떨어지기도 하는데요,

빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들이 있으니 이러한 음식을 통해 피로를 더는데 도움을 받을 수 있습니다.
단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있다는 걸 아셔야 합니다.
적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 항상 이 같은 영양성분을 고려한 식단을 짜도록 노력하셔야 합니다.

 

• 감기에 자주 걸린다

단백질이 부족하면 가장 먼저 면역력이 떨어지는데, 그 이유는 단백질이 면역 세포를 구성하는 주성분이기 때문이에요.
단백질이 충분하지 않으면 면역 세포가 빠르게 증식할 수 없어 몸속으로 들어오는 세균이나 바이러스에 취약해져 감기에 자주 걸리게 됩니다.

 

 

충분하게 단백질을 섭취하는 방법

단백질은 손상 입은 근육을 수리하고 더욱 탄탄해지도록 돕는 역할을 합니다.
또한 허기짐을 줄이고 혈당 수치를 안정화하며 건강한 머리카락과 손톱이 자라나는데도 기여하는 우리 몸의 필수 영양소이라 나이가 들수록 충분하게 단백질을 섭취하는 방법이 중요해 지고 있습니다.

단백질 충분하게 섭취하려면 꼭 간과해서는 안되는 주의 사항이 있으니 아래의 내용을 참고하세요^^

우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있습니다.
그렇기 때문에 한 끼에 몰아먹는 것보다는 매끼니를 분산해 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 보다 유리합니다.
하루 한끼에 한꺼번에 단백질을 섭취하여 과식을 유발시키기 보다 아침, 점심, 저녁마다 골고루 적정량의 단백질을 우리 식탁 위에올리는 습관을 가져야 할 것 같습니다.

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