식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법' 4가지 동작은?

식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법'

오늘은 당뇨병 환자에게 도움이 되는 식후 혈당을 내려주는 운동법에 대해서 소개해 볼까 합니다.

당뇨가 없는 정상인의 경우 혈당은 공복에 100mg/dL 이하, 식후에 140mg/dL 이하로 측정되지만 만약 공복혈당이 126mg/dL 이상이고, 식후혈당이 200mg/dL 이상이라면 당뇨로 진단되는 수치이기 때문에, 정상인과 당뇨의 중간을 당뇨 전 단계로 부르기도 합니다.

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법'

식사후 급격한 피로감, 참을 수 없는 졸음, 집중력과 판단력 흐려짐 등이 느껴 진다면 혈당 스파이크를 꼭 의심해봐야 하는데 혈당 스파이크가 반복되는 경우에는 혈관의 내피세포가 손상되어 염증이 발생하고 이는 곧 동맥경화와 심근경색을 일으킬 수 있는 위험한 상황에 놓이게 됩니다.

 

 

혈당 스파이크는 특히 아침에 위험합니다. 수면 중 오랫동안 공복 상태가 지속되다가 혈당지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면, 혈당이 급격하게 올라가기 때문인데요. 흔히 아침 식사로 식빵, 팬케이크에 잼이나 꿀을 곁들이거나 우유에 달콤한 시리얼을 넣어서 먹는 분들이  많은데 이는 바람직하지 않습니다.

 

식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법'

당뇨 환자가 아침식사로 섭취하기 좋은 음식이자 혈당 스파이크를 예방하는 음식으로는 올리브유, 삶은 달걀, 샐러드, 요거트, 견과류 등이 있는데 이는 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시키기 때문에 혈당 스파이크로부터 안전한 음식이라고 할 수 있습니다. 반면에 잼을 바른 빵이나 시리얼은 가급적 피하는 것이 좋습니다.

이는 단순당으로 이뤄진 음식이므로 1~2시간 안에 혈당이 급격히 높아졌다가 떨어지면서 혈당 스파이크를 만들고 여러 

문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

 

또한, 지방은 혈당이 오르는 속도를 더디게 해서 혈당 급상승을 예방합니다. 따라서 탄수화물 섭취시 지방산을 함께 섭취하는 것이 좋은데 특히 올리브유는 항산화 성분이 풍부하며, 비타민 E와 K, 불포화지방산이 많이 함유되어 있고 불포화지방산은 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮춰 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

또한, 당 수치가 높은 식사를 먹는다 해도 올리브유와 함께 먹으면 급격한 혈당 수치 상승을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 올리브유 중에서도 첨가물 없이 순수하게 생산된 엑스트라 버진 올리브유는 암세포를 사멸하는데 도움을 줍니다. 

 

식후 혈당을 내려주는 5초의 마법 운동은?

 

식후 혈당을 내려주는 운동법으로는 데드버그, 버드독, 힙브릿지, 스쿼트가 있습니다.

이 운동법들은 한 자리에서 짧은 시간 안에 큰 효과를 볼 수 있는 운동들이며 각 동작을 5초씩 반복하며, 총 운동 시간은 30분을 넘기지 않아야 합니다. 각 동작에 대한 자세한 설명과 주의사항은 아래를 이미지를 참고 하세요!

식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법'

데드버그

식후 혈당을 내리는 운동법 첫번째 데드버그 

1. 등을 대고 평평하게 눕기. 앉아서 배 근육에 힘을 주고 배가 살짝 들어갈 수 있도록 하자.

일부 피트니스 전문가들은 이 방법이 오히려 역효과를 가져오기 때문에 배에 긴장감만 주는 방법을 권장하기도 한다.

두 가지를 모두 다 시도해보고 어떤 방법이 나에게 더 잘 맞는지 살펴보자.

이제 천천히 등을 바닥으로 내려준다. 등을 완전히 쫙 펴지 않고, 편하고 자연스럽게 누워야만, 운동 효과가 더 증진된다.

 

배에 긴장감을 주되, 등에 살짝 곡선이 그려진 자연스러운 포즈로 눕는다. 손가락 몇 개가 등 사이로 들어갈 수 있는 정도여야 한다.

 

2. 팔을 쫙 펴기. 천장 방향으로 양팔을 쫙 펴준다.

팔은 일자로 곧게 펴주고, 손목과 손이 어깨선상 위에 있어야 한다. 이렇게 해야 운동을 제대로 할 수 있고, 부상의 위험도 줄어든다.

발, 무릎, 골반 높여주기. 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 구부려준다. 발을 바닥에서 떼면서 코어와 복근에 긴장감이 느껴지도록 해보자. 구부린 다리를 90도로 만들어주면 복근과 코어 근육의 운동 효과가 높아진다. 허벅지와 무릎이 일자 라인이 되도록 무릎이 골반 바로 위쪽에 위치해야 한다

동시에 반대쪽 다리와 팔 내리기. 먼저 내릴 팔을 선택한다. 복근에 긴장감이 느껴지도록 하고, 동시에 반대쪽 팔과 다리를 바닥에 최대한 가깝게 내려준다. 그리고 처음 시작했던 위치로 다시 돌아온다. 운동하려고 하는 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있도록 천천히 움직인다. 천천히 운동하면 바닥에 팔과 다리가 닿지 않게 하는 데에도 도움이 된다.

 

3. 반대쪽 팔과 다리 반복하기. 첫 번째 팔과 반대쪽 다리를 마쳤다면, 두 번째 팔과 그의 반대쪽 다리 운동을 해보자. 이렇게 하면 양쪽 복근과 코어 근육이 균일하게 발달된다.

 

4. 3세트 완료하기. 10번 반복으로 3-5세트 운동을 해보자.

처음에는 피로감이 느껴지고 복근이 너무 당겨지는 듯한 느낌이 들어서 1세트만 가능할 수도 있으나, 점차적으로 세트 횟수를 늘려가보자.

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법'

 

버드독

식후 혈당을 내리는 운동법 두번째는 버드독

1. 먼저 네발 자세(or 네발 기기 자세 quadrupedal)에서 척추를 중립자세(Neutral Position)를 만들어 준다.

그리고 무릎과 손은 각 각 엉덩이 아래, 그리고 어깨 아래에 수직이 되도록 놓아둔다. 적절하게 복근을 단단하게 하여 몸통을 통제하면서 고관절과 어깨에서만 움직임이 일어나도록 한다.

 

2. 손을 지면에서 눌러주어 날개뼈와 몸통을 단단하게 고정시켜주어야 한다.

팔과 다리를 앞, 뒤로 뻗어준다. 팔과 다리는 각각 어깨와 고관절보다 높이 들어서는 안된다.

10초를 유지하면서 5세트를 시행한다. '버드독'을 했을 때 통증이나 불편함이 없다면, 그 후에는 4,3,2,1, 순으로 역피라미드 방식으로 운동을 진행하여준다.

 

3. 이렇게 세트수를 줄이는 이유는 운동의 목표가 재활 및 교정이므로, 피로도를 낮추어 자세에 좀 더 집중할 수 있게 하기 위함이다.

 

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법'

 

힙브릿지

식후 혈당을 내리는 운동법 세번째 힙브릿지

1. 브릿지는 대표적인 힙업 운동이지만 반드시 복부에도 힘을 주어야 한다. 브릿지 운동 동작은 천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎이 구부린 다음 엉덩이를 위로 들어 올리는 동작인데, 엉덩이에만 자극이 가는 이유는 몸통을 들어 올릴 때 위로 꺾이는 형태의 자세를 취하기 때문이다.

 

2. 엉덩이는 들면서 몸통은 꺾이지 않도록 복부 쪽에 힘을 주어야 허리가 꺾이는 것을 방지해야 한다. 호흡을 통해 갈비뼈를 닫으면서 복부에 같이 힘을 줌으로써 배와 가슴을 최대한 일직선의 모양으로 만드는 것이 중요하다.

브릿지의 완성 동작은 몸이 위로 올라갔을 때 무릎부터 어깨까지 일직선의 형태를 유지하면서 엉덩이와 복부에 힘이 들어간다면 바른 자세이다.

 

3. 브릿지를 위해서 위로 몸통을 들면 자연스레 허리가 꺾이는 자세가 나타나는데, 이때 앞에서 잡아주지 못하면 허리에 우선으로 힘이 들어가게 된다. 평소 운동할 때 거울을 보고 옆모습으로 본인의 동작을 확인하면서 자세를 수정하여 완성할 수 있도록 하자.

 

4 브릿지 운동을 할 때는 골반 넓이로 다리를 벌리고 무릎을 구부린 상태로 엉덩이를 들어 올리는데, 이때 무릎을 구부리는 각도가 중요하다. 엉덩이를 들었을 때를 기준으로 무릎이 90도보다 더 커지면 힘의 축이 멀어지면서 엉덩이보다는 주변의 허리나 허벅지 뒤쪽으로 분산된다. 따라서 허벅지 뒤쪽이나 허리 쪽으로 부담이 된다면 발을 몸쪽으로 더 가까이 당겨 무릎의 각도를 줄여서 동작을 실행해보도록 하자. 다리보다는 엉덩이와 배에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

 

식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법'

스쿼트

식후 혈당을 내리는 운동법 네번째 스쿼트

하체와 코어 근육을 동시에 단련할 수 있어 좋은 운동으로 꼽히는 스쿼트가 누구에게나 좋은 것은 아니다.

정석 자세는 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 것인데, 관절이나 근력 상태가 안 좋다면 자칫 무릎, 발목, 고관절 등에 무리가 가 부상을 입을 수 있다. 발 넓이나 무릎 각도 등 자세를 조정하면 부상은 피하고, 운동 효과는 누릴 수 있다.

 

▶와이드(wide) 스쿼트＝중·장·노년층 등 근력이 적은 사람에게는 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 발 사이 간격이 넓어지면 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어가 무리가 가는 것을 막을 수 있다. 단, 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트 보다 다리, 허벅지 안쪽과 엉덩이 쪽에 더 큰 자극을 줄 수 있다. 하체 근력이 강하고, 운동을 즐기는 20~40대라면 어깨너비 2배 이상으로 다리를 벌리고 해도 큰 문제는 없다.

 

▶내로우(narrow) 스쿼트＝'오다리(내반슬 변형)'가 있는 사람은 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모은 채 스쿼트를 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있고, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트보다 다리 안쪽 모음근이 더 자극돼, 오다리를 교정하는 효과가 있다. 오다리는 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태다. 실제로 한국전문물리치료학회지에 실린 한서대 연구에서 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 했더니 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소한 것으로 나타났다.

 

▶미니 스쿼트＝스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 있다면, 무릎을 덜 굽히는 미니 스쿼트를 하는 것이 좋다. 미니 스쿼트는 30도 정도만 구부리는 동작이다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속하면 통증이 더 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고 하체 근육도 자극된다. 운동이 덜 되는 것 같다면 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.

 

식후 혈당 낮추는 방법 기적의 '5초 운동법'

 

 

지금까지 식후 혈당 내려주는 4가지 운동 방법을 살펴 봤는데요.

당뇨병 환자들이 근력운동을 꼭 해야 하는 이유는 근육이 당을 에너지로 소모하는 기관이라서, 혈당 조절에 큰 도움을 주기 때문입니다. 근력운동은 당뇨병 환자에게 매우 중요하지만 유산소운동만큼 근력운동에 신경 쓰는 환자들은 많지 않습니다. 근육의 질이 좋을수록 포도당이 잘 소비되고 인슐린의 효율성이 올라가기 때문에 앞으로는 근력운동을 빠트리지 않고 하시길 바랍니다. 

운동 효과를 제대로 누리기 위해서는 근력운동을 매일 해주시는게 좋습니다.

 

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