채소를 데치거나 삶으면 영양소가 파괴된다는 인식이 있지만 꼭 그렇지만은 않습니다.
어떤 식품들은 가열해서 먹을때 특정영양성분의 효능이 더 높아지기 때문인데요,
채소를 생으로 먹는것 보다 찌거나 가열해서 요리하면 폴리페놀 등 항산화 성분의 파괴를 최소화할 수 있다는 얘기는
이전부터 많이 들어봤을겁니다.
가지·양파·양배추 등 채소 10가지를 볶기·찜·과열증기 조리 등 세 가지 조리법으로 가열한 뒤 수용성 비타민·항산화 성분 등 웰빙 성분의 함량 변화를 살펴 본 결과,
예열한 팬의 표면 온도가 170도에 달했을 때 기름 없이 10분간 볶거나 증류수를 가열해 생긴 증기를 이용해 찜통에서 10분간 찌거나, 가열(120도)된 찜기에서 나오는 증기로 10분간 조리한 결과 채소를 찜통에서 찌거나 팬으로 볶았을 때는 수용성 비타민 B1·B2·B3와 비타민 C 함량이 대부분 감소했는데 다만 찜·과열증기 조리를 한 일부 채소에서는 수용성 비타민의 잔존율이 90% 이상이라는 연구 결과가 나왔다고 합니다.
이 결과는 볶은 채소보다는 찜 채소에 비타민C 등 수용성 비타민이 더 많이 남아 있다는 것을 의미하는 거죠.
채소에 함유된 항산화 성분인 폴리페놀, 플라보노이드 잔존율은 증기 조리한 채소에서 높았고 10가지 채소 중 폴리페놀, 플라보노이드 총잔존율은 증기 조리한 적양배추에서 가장 높게 나타났습니다.
증기 조리한 적양배추의 총 플라보노이드 함량은 날것보다 1.5배 높았으며 가열 조리 후 안토시아닌(항산화 성분)은 적양파·적양배추·가지에서만 검출됐다고 합니다.
채소는 생으로 섭취하기도 하지만, 대부분의 사람들은 데치기·볶기·찌기·삶기 등 다양한 방법으로 조리해 먹는데 조리과정에서 채소의 비타민C 등 수용성 비타민은 지용성 비타민보다 중간 열에 더 영향을 받아 함량 변화가 큰 것으로 알려졌습니다.
익힌 채소는 날것으로 먹는 것보다 소화가 잘 되고 맛이 더 좋아지기도 합니다. 채소 종류에 따라서도 삶는 방법을 달리하면 맛을 더 살릴 수 있습니다. 배추나 양배추, 시금치처럼 땅 위에서 자라는 채소는 냄비에 물이 끓을 때 넣으며, 감자나, 무, 당근, 연근처럼 땅속에서 자라는 채소는 찬물에 넣은 다음 끓이는 것이 좋습니다.
지금부터 요리를 할때 삶거나 데쳐서 먹으면 좋은 채소 8가지를 소개해 드리도록 하겠습니다.
1. 브로콜리
브로콜리는 익혀 먹으면 더 좋은 대표적인 채소입니다. 다만 물을 넣지 않고 그대로 쪄서 먹는 것이 항암성분을 최대한 높이는 방법입니다. 미국 일리노이대학 연구팀에 따르면 브로콜리를 5분 간 쪄서 먹는 것이 가장 항암효과를 높이는 조리법이라고 합니다.
2. 마늘
마늘도 익혀 먹었을 때 항암 효과를 더 기대할 수 있습니다.
국립농업과학원 농식품자원부 연구팀의 실험결과, 항암·항염 효과를 나타내는 S-알리시스테인 함량은 마늘을 데치거나 전자레인지에 익힌 것보다 끓는 물에 오래 삶았을 때 가장 높게 나타났다. 끓는 물에 60분 삶은 마늘은 해당 성분이 9.16㎎/g으로 크게 증가했으며, 이는 생마늘(2.77mg/g)의 4배 수준에 달한다고 합니다.
3. 당근
익힌 당근은 항산화성분인 베타카로틴의 체내 흡수율을 높이는 효과가 있습니다. 일본 이토엔 중앙연구소에 따르면 익힌 당근을 먹은 후 혈중 베로카로틴 농도는 생당근보다 최대 1.6배까지 올라갔으며 생당근의 체내 흡수율은 10%이지만 익혀 먹으면 익히면 30% 가량 높아진다고 하니 반드시 익혀 먹는게 좋겠죠?
4. 시금치
데쳐서 무침으로 먹는 시금치 반찬은 베타카로틴 함량을 높이는 좋은 방법입니다.
충남대 식품공학과 연구팀이 ‘데치기에 따른 22종의 채소속 베타카로틴 보존율’ 실험을 진행한 결과, 데친 시금치의 베타카로틴 함량이 채소중에서 가장 높게 나타났습니다. 시금치는 데친 후 100ｇ 당 베타카로틴 함량이 약 8.78~24.65%까지 증가했다.주로 볶아먹는 땅콩도 익혀서 먹으면 열량은 줄어들고 항산화물질은 더 많이 얻을 수 있다.
5. 땅콩
주로 볶아먹는 땅콩도 익혀서 먹으면 열량은 줄어들고 항산화물질은 더 많이 얻을 수 있습니다.
삶은 땅콩 10ｇ의 열량은 31.8㎉인 반면 같은 양의 볶음 땅콩의 열량은 58㎉ 수준입니다.
또한 땅콩을 익힐 경우 항산화 물질이 4배 이상 증가하는 것으로 나타났습니다.
6. 토마토
토마토에 들어있는 항산화물질인 라이코펜 역시 익힐수록 체내흡수율이 높아집니다.
토마토를 익혔을 경우 라이코펜의 체내흡수율이 생으로 먹을 때보다 4배가량 늘어난다는 미국 일리노이주 국립식품안전센터 연구도 있습니다. 익힌 토마토는 껍질도 더 쉽게 벗겨지며, 잘게 썰어서 밀폐용백에 넣어 냉동실에 두면 보관기간을 늘릴 수 있습니다.
7. 고사리
고사리는 익히는 조리 과정에서 나쁜 이물질이 제거 됩니다. 식품의약품안전처에 따르면 고사리에 일부 포함된 위해성분(프타퀼로사이드)을 완벽하게 제거하기 위해서는 5분 이상 데친 후 12시간 물에 담가 사용하는 것이 좋습니다.
고사리의 경우 삶은 후 베타카로틴 영양소 보존율이 61% 늘어났다는 연구 결과가 있습니다.
8. 죽순
죽순은 수확후 되도록 바로 삶아야 수분과 당도가 떨어지지 않습니다. 특히 쌀뜨물을 이용해 삶으면 체내에 결석을 유발하는 수산 성분을 제거하기 쉽고, 아린 맛을 없애줄 뿐만 아니라 쌀겨 속의 효소가 죽순을 부드럽게 해줍니다.
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