대한민국의 중추적 역할을 담당하는 허리 세대인 3050의 척추 건강 적신호가 켜졌다고 합니다.
건강보험심사평가원 자료에 따르면 2016~2020년 기준, 허리디크스 환자는 매년 약 200만명 정도가 발생하는데 그중 53%가 30~50대 세대라고 하니 심각하지 않을 수 없는데요.
또한, 고려대, 울산대, 이화여대, 경희대 예방의학 공동 연구팀이 2010~2015년까지 약 800억 건의 국민건강보험 전 국민 의료이용 통계 분석 결과, 한국인을 가장 힘들게 하는 질병 1위로 허리 통증이 꼽혔다고 할 정도이니 지금 대한민국은 젊은층 노년층에 할 것 없이 허리 통증으로 고통받고 있는 분들이 많다는 거겠죠.
척추질환 대명사인 허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 척추뼈의 퇴행성 변화 즉 노화가 주 원인이지만 잘못된 자세, 생활습관이 주요 원인이라고 합니다.
오늘은 허리 디스크 환자에게 도움이 되는 허리디스크에 좋은 운동과 허리디스크에 최악의 운동을 알아 보도록 하겠습니다.
허리 디스크 발생 원인은?
허리디스크의 발병원인은 퇴행성 변화(노화), 오래 앉아 있거나 나쁜 자세를 지속적으로 유지한 상태, 또 비만과 흡연 그리고 외상 등 외부의 충격 또는 변형에 의해 발병합니다. 다리 저림 증상도 허리디스크 원인이 될 수 있습니다. 허리가 아프면서 하지까지 저리고 당기는 통증, 하지가 무겁고 눌리는 느낌, 다리에 힘이 빠지는 증상이 있으면 허리디스크를 의심해 봐야 합니다. 증상을 방치하거나 심한 경우 하지 마비, 대소변 기능 장애가 동반될 수 있으므로 주의 하셔야 합니다.
초기 통증은 약물치료, 물리/운동치료를 병행하는데 증상 호전이 없다면 신경차단 주사와 신경성형술을 시행할 수 있습니다. 그러나 마비 증상을 동반한다면 수술적 치료도 고려해야 한다고 합니다.
통증이 심하면 단기적으로 보조기를 착용할 수 있고, 어느정도 통증이 사라진 후에는 물리치료와 함께 허리 강화 운동이 필요합니다.
허리디스크에 좋은 운동을 알기 이전 허리디스크 예방은 바른 자세 등 생활습관 교정이 가장 기본입니다.
교정이 필요한 잘못된 생활습관 사례는 장시간 의자에 앉아 생활하는 자세, 다리 꼬고 안기, 구부정한 자세, 짝다리로 서있기, 바닥에 앉는 좌식생활 등이 있습니다.
그렇다면 이제 허리디스크 급성기 환자가 할 수 있는 허리 강화 운동에 대해 알려드리겠습니다.
급성기라 함은 최근 디스크에 손상을 입었거나 이제 막 디스크가 터져서 염증성 통증이 매우 심한 상태를 말합니다.
이 시기에는 운동보다는 적극 적인 휴식을 취하고 치료 등으로 통증을 완화하는 것이 우선입니다.
급성기 염증성 통증으로 허리 주변 근육 인대가 계속 뭉치고 붓게 되는데요.
따라서 굳어진 근육과 인대를 풀어주는 운동 즉 스트레칭을 시작하는 것이 좋습니다.
1. 허리디스크에 좋은 운동 / 걷기 운동
허리디스크에 좋은 운동 첫번째, 걷기 운동은 허리에 힘이 들어가지 않으면서도 허리의 유연성과 근육을 단련시키는 효과가 있습니다.
디스크 급성기 환자는 걷기 운동을 할 때 가볍게 산책하는 정도로 시작해서 점점 강도를 늘려나가는 것이 매우 중요합니다.
너무 욕심을 내서 처음부터 무리하게 걸으면 허리에 부담이 될 수 있으므로 적당한 강도로 시간 날 때마다 해주면 뭉친 허리 근육을 풀어주고 허리 주변의 근육을 강화시켜주는 데 도움이 됩니다.
만약 비가 오거나 바람이 많이 불거나 너무 추워서 밖에 걸을 수가 없는 상황이라면 집 안에서 제자리 걷기를 해주시는 것도 충분히 도움이 됩니다.
제자리 걷기는 실제 평지를 걷는 운동만큼 허리 주변의 근육을 풀어주는 효과를 볼 수 있습니다.
2. 허리디스크에 좋은 운동 / 허리 도리 도리 운동
허리 디스크에 좋은 운동 두번째는 허리 도리 도리 운동입니다.
허리 도리 도리 운동은 말 그대로 허리를 좌우로 도리 도리 움직이는 운동입니다.
허리 도리 도리 운동의 핵심은 벨트 밑부분 골반 쪽은 가만히 두고 상체만 도리 도리 좌우로 움직여 주시면 됩니다.
운동을 할 때는 허리를 세게 돌릴 필요도 없고 굳어진 근육과 인대를 풀어주는 정도로만 가볍게 왔다 갔다 해주시면 됩니다. 이때 머리도 같이 움직이면 어지러울 수 있으므로 시선은 한 방향에 고정해 주세요.
3. 허리디스크에 좋은 운동 / 허리 돌리기 운동
허리디스크에 좋은 운동 세번째는 허리 돌리기 운동입니다.
이때 허리 도리 도리 운동과 마찬가지로 시선은 한 방향에 고정시키고 허리만 전후 좌우로 돌려주는 것이 중요합니다.
허리 돌리기 운동은 허리 주변 근육뿐만 아니라 목 근육을 이완시키는 데도 좋습니다.
4. 허리디스크에 좋은 운동/누워서 하는 골반 운동
허리디스크에 좋은 운동 네 번째는 누워서 하는 골반 운동입니다.
누워서 하는 골반 운동은 심한 허리 디스크 환자를 비롯하여 퇴행이 극심한 말기 척추관 협착증 환자도 할 수 있는 운동입니다. 이 운동은 허리와 다리 근력을 유지하고 굳어져 있는 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.
5. 허리디스크에 좋은 운동/누워서 하는 고관절 운동
허리디스크에 좋은 운동 다섯번째는 누워서 하는 고관절 운동입니다.
고관절 운동은 고관절뿐만 아니라 대퇴부와 고관절 주변 중근까지도 강화시킬 수 있는 운동입니다.
이 운동을 할 때는 두 다리를 동시에 들어올리면 무리가 될 수 있으므로 한쪽 다리씩 번갈아가며 운동하는 것이 중요합니다.
또 다리를 들어올릴 때는 본인이 들어올릴 수 있는 정도까지만 올리는 것이 좋습니다.
다리를 20cm에서 30cm 정도만 가볍게 들어올려도 운동 효과가 있으니억지로 무리하게 올리려고 하지 않으셔도 됩니다.
허리 디스크 환자에게 가장 최악의 운동은?
허리 디스크 환자에게 가장 안 좋은 운동은 허리에 힘이 들어가는 운동과 허리를 굽히는 운동 이렇게 두 가지를 동시에 하는 운동이 있는데 이게 바로 데드리프트입니다.
데드리프트는 팔을 구부리지 않은 자세로 바닥에 놓인 상당한 중량의 바벨을 허리와 다리의 힘으로 들어올리는 운동입니다.
바벨의 무게 자체와 디스크 환자에게는 큰 부담이 되면서 허리에 힘이 많이 들어가는 운동이기 때문에 피 주변 근육과 인대가 약해져 있는 디스크 환자가 한다면 허리가 견뎌낼 수 없습니다.
이러한 이유로 데드리프트 허리를 죽이는 운동이라고 부르기도 한답니다.
실제로 데드리프트를 하다가 디스크가 손상되어 병원에 방문하는 사람들이 많으며 심지어는 운동 선수들도 무리해서 데드리프트를 하다가 허리가 망가져서 찾아오는 경우가 꽤 있다고 하니 유의하셔야 겠습니다.
데드리프트 말고도 허리 디스크 환자가 할 수 있는 허리디스크에 좋은 운동은 아주 많기 때문에 데드리프트는 허리디스크 환자에게는 절대 피해야 될 운동이라고 합니다.
이와 같은 이유로 고중량 스쿼트도 디스크 환자는 하지 않기를 권합니다.
이 두 가지 운동은 득보다 실이 더 많다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.
많은 분들이 강화라는 말이 허리에 힘을 주고 근육량을 늘리는 것이라고 생각합니다.
그러나 떨어진 기능을 끌어 올리는 것도 강화입니다.
허리디스크 협착증 등 퇴행성 척추질환 환자는 퇴행으로 인해 근육과 인대가 제 기능을 하지 못하고 약해져 있는 상황이기 때문에 떨어진 근육과 인대의 기능을 살려주는 것이 정말 필요하다고 볼 수 있습니다.
따라서 디스크 환자에게 필요한 허리 강화 운동은 근육질 몸매를 유지하기 위한 것이 아니고 허리 주변에 있는 근육과 인대가 기본적인 자기의 기능을 할 수 있도록 회복시켜주는 그런 운동을 말합니다.
허리 디스크는 규칙적인 운동과 식습관 개선, 체중 조절을 통해 허리에 부담을 줄여 허리 통증 치료에 적극적으로 임해야 하는 것이 가장 중요하며 예방의 필수 조건은 일상생활 속 바른 자세를 유지하는 것입니다.
허리디스크는 초기에 발견하여 제대로 된 진단과 치료를 받는다면 수술적 치료 없이 호전될 수 있기 때문에 병을 키우지 말고 증상이 발현했을 때 빨리 가까운 병원을 방문하는 것을 추천합니다.
(출처/의학신문/유튜브모커리한방병원)
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