변비에 좋은 음식 변비해결방법 / 변비에 좋은 음식 BEST 7
변비로 고생이신 분들 많으시죠?
우리가 음식을 섭취하게 되면 소장이 일부 음식을 흡수하고 흡수되지 않은 음식물 찌꺼기는 대장으로 옮겨집니다. 책상에 오래 앉아있는 학생이나 직장인들은 소화와 혈액순환이 잘 이루어지지 않으면서 장운동도 더뎌질 수 밖에 없는데요,
대장운동이 활발하고 변에 수분이 많을 경우에는 변이 항문까지 내려오는데 약 15분 정도가 소요되는 반면,
대장 운동이 활발하게 이뤄지지 않는 경우에는 30분 이상이 걸리기도 합니다.
그 사이에 수분이 대장으로 흡수되면서 변이 딱딱하게 변하게 됩니다.
직장은 수분을 감지해 우리가 변의(대·소변이 마려운 느낌)를 느끼도록 합니다.
그런데 변이 딱딱한 경우, 변의를 느끼지 못하게 되면서 결국 변비로 이어지게 된답니다.
배변시 과도한 힘주기나 변이 매우 단단하고 배변시 항문에서 막히는 느낌 배변 후 잔변감이 있거나 배변 활동이 일주일에 2번 이하라면, ‘변비’라고 진단 내릴 수 있는데요, 우리의 장은 소화뿐 아니라 몸의 면역력을 유지하는데도 큰 역할을 하는데 변비가 지속되면 장내 세균의 균형이 무너지고 유해균이 몸에 증식하게 돼 건강에도 무척 해롭게 됩니다.
변비가 장기가 지속될 경우 치질이나 대장암 같은 질병으로도 이어질 수 있기 때문에 변비가 생겼을때에는 빨리 개선하는 것이 중요하며 무엇보다 변비가 생기지 않도록 예방 해야 합니다.
그럼 변비 예방과 변비에 좋은 음식에는 어떤 것이 있을까요?
변비에 좋은 음식 : 곡류/채소류/해조류
거친 잡곡과 뿌리 채소 등에 들어 있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나서 대변의 무게를 증가시키며 장 운동을 촉진하고 장 통과시간을 단축시킵니다.
· 곡류=보리, 수수, 팥, 조, 현미, 옥수수, 귀리 밤, 옥수수 등 (변비에 좋은 음식)
· 채소류 = 배추, 양배추, 무청, 도라지, 깻잎, 우엉, 각종 나물 등
· 해조류 = 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래 등 (변비에 좋은 음식)
변비에 좋은 음식 : 과일류
과일, 오트밀 등에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중의 미생물 무게를 증가시킵니다.
· 과일류=배, 수박, 사과, 참외, 키위, 귤, 오렌지 등 (변비에 좋은 음식)
변비에 좋은 음식 : 수분
충분하게 수분을 섭취하면 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는데 도움이 된다. 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하도록 권장 됩니다.
수분 = 물, 주스, 따뜻한 차 등 (변비에 좋은 음식)
변비에 좋은 음식 : 유제품 및 두류
우유 및 발효 유제품과 두류가 변비에 도움이 될 수 있습니다.
· 유제품=우유, 두유, 요거트, 아이스크림 등
· 두류=콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 대두, 완두콩, 강낭콩 등 (변비에 좋은 음식)
규칙적인 식사와 배변 습관을 갖는 것은 변비의 예방과 치료를 위해 꼭 필요합니다.
변비 예방을 위한 올바른 생활 지침에는 어떤 것들이 있을까요?
변비 예방을 위한 올바른 생활 지침
1. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사합니다.
2. 흰쌀 보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡밥을 먹는 습관을 들입니다.
3. 과일과 채소는 껍질째 섭취하고, 두류를 자주 이용한다.
4. 적어도 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하며(8~10컵 이상), 특히 아침에 일어나서 드시는 차가운 물 한잔은
장 운동을 활발하게 하니 기상하자 마자 차가운 물 한잔을 드시는 습관을 들입니다.
5. 마음을 편안하게 가지고 스트레스를 받지 않도록 노력합니다.
6. 규칙적인 배변 습관을 갖습니다.
(출처/하이닥,대한민국 정책브리핑)